1.NOS COLOCAMOS FRENTE A LA PARED.

ADELANTAMOS UNA PIERNA y DEJAMOS LA OTRA ATRASADA. MANTENEMOS EL TRONCO

RECTOY ATRASAREMOS LA PIERNA ATRASADA HASTA NOTAR TENSIÓN TRAS LA RODILLA SIN DOLOR. NO SE DEBE LEVANTAR EL TALÓN DEL SUELO. SI HAY DOLOR ADELANTAREMOS LA PIERNA ATRASADA. EL ESTIRAMIENTO NO DEBE SER DOLOROSO, SOLO SENTIR TENSIÓN.

NOS TUMBAREMOS BOCA ARRIBA y CON LA RODILLA ESTIRADA DE FORMA RELAJADA

TIRAREMOS CON UNA CINTA ELÁSTICA O CINTURÓN DE LOS NUDILLOS DEL PIE HACIA ARRIBA DEJANDO LA PIERNA/PIE RELAJADOS. NO SE DEBE FORZAR LA FLEXIÓN DEL TOBILLO CONTRAYENDO EL PIE/PIERNA.

1.NOS COLOCAMOS FRENTE A LA PARED.

ADELANTAMOS UNA PIERNA y DEJAMOS LA OTRA ATRASADA PERO NO TANTO COMO AL

MANTENEMOS EL TRONCO RECTO y NOS DEJAREMOS CAER SOBRE LA PIERNA LIGERAMENTE

ATRASADA. NO SE DEBE LEVANTAR EL TALÓN DEL SUELO. SI HAY DOLOR ADELANTAREMOS LA PIERNA ATRASADA. EL ESTIRAMIENTO NO DEBE SER

DOLOROSO, SOLO SENTIR TENSIÓN.

LA TENSIÓN APARECERA EN EL TENDON DE AQUILES.

HACERLO CON UNA GOMA ELÁSTICA.

NOS TUMBAREMOS BOCA ARRIBA y CON LA RODILLA FLEXIONADA DE FORMA RELAJADA

ARRIBA DEJANDO LA PIERNA/PIE RELAJADOS.

NO SE DEBE FORZAR LA FLEXIÓN DEL TOBILLO CONTRAYENDO EL PIE/PIERNA.

TENSIÓN EL LA ZONA DEL TENDÓN DE AQUILES.

1.CON UNA BOTELLA DE AGUA FRÍA VAMOS A ESTIRAR LA FASCIA PLANTAR.

SE COLOCA LA BOTELLA EN EL SUELO, COLOCAMOS EL PIE ENCIMA y DURANTE 1 MINUTO VAMOS DESPLAZANDO LA BOTELLA HACIA DELANTE y HACIA ATRAS DESPLAZANDO EL PIE

1 MINUTO X 3 VECES/PIE AL DÍA.

2.COLOCAMOS UNA PELOTA DE TENIS EN EL SUELO y VAMOS DESPLAZANDO EL PIE SOBRE LA

PELOTA HACIA DELANTE y HACIA ATRAS PRIMERO y LUEGO DE DERECHA A IZQUERDA A MODO

ELONGACIÓN DE LA MUSCULTATURA EXTENSORA

CON EL SUELO. ESTIRAMOS LOS DEDOS. NOTAREMOS LA TENSIÓN EN LA BASE DE LOS DEDOS A NIVEL DEL DORSO.

2. COGEMOS LOS DEDOS CON UNA MANO.

CON LA OTRA SUJETAMOS LOS NUDILLOS DEL PIE FIJANDO QUE NO SE MUEVAN. ENTONCES TIRAMOS DE LOS DEDOS HACIA ABAJO, GENERANDO TENSIÓN EN LA BASE DE

1. CON UNA CINTA ELASTICA O CINTURON PROVOCAREMOS UNA EXTENSIÓN DEL DEDO GORDO CON LA RODILLA ESTIRADA.

2.CON UNA MANO SUJETAREMOS EL PRIMER NUDILLO DEL PIE y CON LA OTRA COGEREMOS EL

TRACCIONAREMOS DE EL y PROVOCAREMOS UNA EXTENSIÓN DEL DEDO, UNA FLEXIÓN DEL

MISMO y LUEGO MOVIMIENTOS ROTACIONALES. RECUERDA SIEMPRE TRACCIONAR DEL

1.ELEVACIÓN y DESCENSO DEL TALÓN, CON AMBOS PIES JUNTOS

1 MINUTO X 3 VECES/PIE CADA DÍA

2. CON LOS PIES APOYADOS EN EL SUELO, CONTRAEMOS LOS DEDOS PROVOCANDO UN POCO DE

ROTACIÓN INTERNA DEL ANTEPIE y ELEVANDO EL ARCO.

3. COGER OBEJOS CON LOS DEDOS (LAPIZ, FOLIO, TELA)

NOTA: ESTIRAR PIERNAS TRAS TERMINAR LOS EJERCICIOSY ESTIRAR LOS DEDOS TRACCIONANDO

1.ANDAR SOBRE UNA LINEA DEL SUELO ABRIENDO TODO LO QUE PUEDAS LAS PIERNAS (ESTILO

charles chaplin NO HAY QUE RESISTIRSE A LA CAIDA DEL ARCO, HAY QUE DEJARSE LLEVAR y

DEJAR QUE SE HUNDA 3 MINUTOS AL DÍA.

2. CON UNA GOMA ELASTICA SE AMARRA EN ALGUN OBJETO PESADO Y SE METE EL PIE TENSANDO LA GOMA. SE REALIZA UNA APERTURA DEL PIE HACIA AFUERA SIN AYUDARTE DE

LAS PIERNAS. ES DECIR, REALIZAR UN GESTO DEL PIE HACIA AFUERA y ARRIBA SIN MOVER LAS PIERNAS y MANTENIENDO LA TENSIÓN.

PARA COMPLICARLO, PODEMOS PONER UN COJÍN EN EL SUELO.

NOS VOLVEMOS A PONER A LA PATA COJA PRIMERO CON UN PIE y LUEGO CON EL OTRO.

NOS SENTAMOS EN LA CAMA y CON EL PIE POR FUERA DE ELLA VAMOS A MOVILIZARLO CON LA MANO

LATERALMENTE, HACIA ARRIBA, ABAJO y EN CIRCULOS. CON EL PIE UN POCO MAS ADENTRO FIJAMOS

CIRCULARES y DE TORSIÓN DEL ANTEPIE y MEDIOPIE.

AGARRAR LOS NUDILLO y MOVILIZAR LOS DEDOS HACIA ARRIBA Y ABAJO TRACCIUONANDO UN POCO.